特别企画 ∣7分钟燃烧热量!跟过年累积的肥肉说掰掰~
2020-07-23

    

新年假期转眼就要结束,剩下最后一天可以逍遥的时光大家有想好要怎幺过了吗?如果你跟ONE编一样,红包没存多少,身上的肥肉倒是增加不少的话,诚心建议你,快放下你手中万恶的食物!!赶紧跟着ONE编一起来动次动甩肉去~

特别企画 ∣7分钟燃烧热量!跟过年累积的肥肉说掰掰~

没错!为了大家都能在春假结束依旧保持着完美身材,特别来教大家「高强度循环运动」(High-Intensity-Circu­it-Training,简称HICT),是不是光听名称就觉得很猛?更猛的是一套做下来只要7分钟,保证你练的比小贾斯汀还结实(完全不用靠PS修图哟~)

在练HICT之前呢~先介绍它的5大特色:

由12式组成,每式30秒,充分运用核心肌群。
每一式中间休息10秒钟,让体力迅速恢复,比持续高强度运动更能有效消耗热量。
一套完成只需要7分钟,对常常没有时间运动的人,非常实用。
整套练习可以在室内完成。
12式顺序可更动,但剧烈和缓和的动作最好交替进行。

接下来,请先自行暖好身子,换上舒服的运动衣,準备跟着ONE编一起7分钟甩肉去啰!伊姑哟~~

(注:虽然ONE编有个英文NAME,但示範的麻豆可不是我本人哟~)

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首先以一个怀旧的动作开场:开合跳。这个应该小学体育课都有做过。两脚张开,超过肩膀宽度,两手高举在头顶,接着向上跃起,同时两脚直立、双手垂落至脚旁。速度则依个人体能而定,连续跳30秒,之后休息10秒,进入下个动作。如果你是个健身的新手,可以请一位专业教练从旁检查你的姿势标不标準。

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背对一处光滑的墙壁,站直,双脚与肩同宽,接着缓缓地靠到墙上,接着双膝微微弯曲,背部向下滑动,好像坐到一把隐形的椅子上面,过程中将膝盖保持在脚踝的正上方,直到膝盖呈现90度弯曲。保持这个姿势30秒钟,千万别小看这动作,看似轻鬆,保证你做完会哭天喊娘哟~

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接下来是大家耳熟能详的伏地挺身啰!但是姿势也要正确,才有健身功效又不会伤到肌肉。首先,面朝下,双手撑地,让全身保持平板姿势,双腿靠拢,脚尖着地,接着弯曲手肘,让身体下降,越靠近地面越好,同时注意臀部、背部有没有保持水平,30秒内重複动作。如果要增加难度,可以把脚顶在小凳子或台阶上(这可是ONE编在海军陆战队受训时学到的一招,做完会顿时有地心引力变强的错觉,因为下去就上不来了…)

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首先,平躺在地上,头微微抬起,膝盖弯曲、双脚踩在地上,双手向前伸直,接着运用腹部的力量,下背部撑起,让手指间移到膝盖的上方,之后回到原本姿势。同样在30秒内不断重複同一个动作。

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视个人身高和体能,準备一张椅子,在30秒内轮流用左右脚登上椅子。这是个会让你心脏加速的动作唷!

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站直,双脚与肩同宽,接着膝盖弯曲,双手向前平举,让臀部降到膝盖的高度,这时上半身会向前倾以保持平衡。试着以脚跟支撑全身重量。

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这个动作同样也需要一把椅子。先坐上椅子,接着将手掌放置在椅子的边缘,手指向前,接着用手臂的力量将身子撑起来,然后手肘弯曲,让臀部降到椅子坐垫以下的高度,再撑起。如果你想要增加难度,不妨试试抬起一只脚,用单脚支撑全身身体重量。

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这个动作又俗称「撑体」,最累之处在于让肩膀、臀部和脚后跟三点连成一条线,可以训练到腰部的「核心肌群」。注意,双手要握拳,用前肘和脚尖支撑身体重量,维持同样的姿势半分钟。又是一个看似轻鬆,但做完依旧会让你哭爹喊娘PART2的一个动作!

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其实就是原地跑步,不过每一次抬腿时要尽你所能地将膝盖抬高。双手在身体两边摆荡,保持在腰部的高度。美国运动医学会研究还指出,这个动作比起有氧运动、力量训练更有助于减肥。

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这个动作其实很类似男生向心仪女子求婚时常常採用的「高跪姿」,只不过膝盖不用着地,现在医学会指出它还能健身唷!但有几点要注意,第一是让背部自然挺直,让臀部垂直下降,且膝盖不要超过脚尖,让左右两只脚的膝盖都呈90度弯曲,最后用前脚的力量将身体撑起,回到立姿。

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首先从一般伏地挺身的姿势开始,不过起来的时候,将身体重量转移到单侧,旋转腰部,让另一侧的手臂直直地举向空中,然后换另外一边。

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这个动作是撑体的变形「侧撑体」,首先可以用右(左)手的力量撑起身体,此时右(左)脚外侧着地,左(右)脚则放鬆叠在在右(左)脚上,静止不动15秒,接着换边再做15秒。

光看图说还不够清楚吗?ONE编贴心的为大家準备影片,可以边看边做~而且还有很HIGH的音乐陪衬,跟着节奏一起动次动,保证这7分钟可以轻鬆达成!

如果做完一轮还有余力的话,不妨再多做个两轮好好加强一下,一口气消灭这5天下来累积的邪恶脂肪吧!!

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